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Vitamin B12 - Das sind die häufigsten Fragen

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Das sind die 10 häufigsten Fragen rund um das Vitamin B12

1.  Was ist Vitamin B12?

Vitamine werden in zwei Gruppen geteilt: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen Vitamine B und C. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Als wasserlösliches Vitamin muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Jedoch hat Cobalamin eine Ausnahmestellung:  Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper in der Leber über mehrere Jahre speichern kann. Für die Aufnahme des Vitamins benötigt der Körper einen sogenannten „Intrinsic Faktor“. Dies ist ein Eiweiß, welches von der Magenschleimhaut produziert wird. Es sorgt dafür, dass die Schleimhaut des Darms Vitamin B12 in den Körper aufnehmen kann. 

2.  Wofür ist Vitamin B12 gut?

Das Vitamin Cobalamin ist für verschiedene Prozesse im Körper wichtig. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, des Homocystein-Stoffwechsels, der psychischen Funktion, der Bildung roter Blutkörperchen, der Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem hat Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung. * 

3. Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt folgende Werte als angemessene Tageszufuhr für die Vitamin-B12-Versorgung. Säuglinge benötigen demnach zwischen 0,5 und 1,4 ug täglich. Kinder dürfen bereits mehr zu sich nehmen, je nach Alter 1,5 bis 4,0 ug. 4,0 ug ist auch der Referenzwert für Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren. Lediglich Schwangere und Stillende sollten auf eine erhöhte Zufuhr achten. Schwangere benötigen 4,5 ug und Stillende 5,5 ug täglich.

AlterVitamin B12 µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
0,5
4 bis unter 12 Monate1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre1,5
4 bis unter 7 Jahre2,0
7 bis unter 10 Jahre2,5
10 bis unter 13 Jahre3,5
13 bis unter 15 Jahre4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 4,0
19 bis unter 65 Jahre4,0
65 Jahre und älter4,0
Schwangere4,5
Stillende5,5


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

4. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ausnahmen stellen zum einen Sauerkraut und Bier dar, die nach der Gärung das Vitamin gebildet haben. Auch Meeresalgen wie Nori und Shiitake-Pilze enthalten Vitamin B12. Der Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel reicht jedoch nicht aus, um den Tagesbedarf durch die Ernährung zu decken. Veganer sind also auf die Zufuhr z. B. über Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Vegetarier haben die Möglichkeit ihren Vitamin-B12-Speicher über Milchprodukte und Eier zu füllen. 

Die wichtigsten Vitamin-B12-Quellen sind also tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Die folgende Tabelle zeigt in welchen Lebensmitteln das Vitamin enthalten ist. 

Vitamin B12-Lebensmittel Vitamin B12-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
Milchprodukte
Brie1,7
Camembert3,1
Edamer2,1
Emmentaler3,1
Kuhmilch (1,5 /3,5% Fett)0,4
Körniger Frischkäse1
Magerquark0,9
Fische, Meerestiere
Austern15
Garnelen1,7
Hering8,5
Makrele9
Miesmuschel7,6
Seelachs3,5
Thunfisch4,25
Fleisch, Geflügel, Wurst
Huhn0,4
Lammkeule (roh)3,6
Leber (roh)39-65
Kalbsniere28
Rind2,9-5,2
Salami3,3
Schweineschnitzel1
Sonstiges
Alkoholfreies Bier, MalzbierSpuren
Hühnerei1,9
SauerkrautSpuren


Quelle: Netdoktor

5. Wie wird der Vitamin-B12-Spiegel gemessen?

Im Blut kann man die Menge der B-Vitamine, so auch von B12 bestimmen. Für die Bestimmung des Vitamin-B12-Spiegels wird meistens ein Serum-Test gemacht. Dieser misst die Gesamt-Vitamin-B12-Konzentration im Blut. Da hierbei auch ähnliche Substanzen gemessen werden, ist dieser Test ungenau. Zur spezifischen Messung wird ein Holo-Transcobalamin-Test (Holo-TC-Test) durchgeführt. Dabei wird das tatsächlich verwertbare B12 im Blut gemessen. Sind die Holo-TC-Werte niedrig, liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor. Auch ein Methylmalonsäure-Test kann Auskunft über einen B12-Mangel geben. Ein hoher Wert spricht dafür, dass zu wenig Methylmalonsäure abgebaut werden kann, weil ein Mangel an Vitamin B12 vorliegt.  

6. Was sind die Ursachen und Risikofaktoren für einen Vitamin-B12-Mangel?

Personengruppen, die ein Risiko haben einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, sind:

  • Veganer, die kein Vitamin B12 supplementieren
  • Vegetarier, die nicht auf eine ausreichende Versorgung mit Milchprodukten und Eiern achten
  • Schwangere und stillende Mütter, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben
  • Personen mit Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt z. B. nach Entfernen von Teilen des Darms oder wenn die Bildung des „Intrinsic Factors“ im Magen durch eine chronische Gastritis gestört ist
  • Säureblocker (Antacida) oder Magenschutzmittel (Protonenpumpen-Hemmern), die die Bildung des „Intrinsic factors“ behindern, können die Aufnahme einschränken
  • Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes: z. B. chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn sowie exokrine Pankreasinsuffizienz 

7. Wer sollte Vitamin B12 einnehmen?

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, achten Veganer auf eine ausreichende Zufuhr und supplementieren das Vitamin oftmals regelmäßig. Auch Vegetarier haben ein Risiko einen Mangel zu entwickeln und nutzen deshalb Nahrungsergänzungsmittel. Bei chronischen Magen- und Darmerkrankungen oder anderen Ursachen sprechen Sie bitte mit ihrem Arzt über die Möglichkeit das Vitamin über Spritzen oder Infusionen zu erhalten. 

8. Wozu führt ein Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Magel äußert sich in erster Linie durch eine Anämie (Blutarmut). Aufgrund der vielfältigen Aufgaben von Vitamin B12 kann es zu vielen verschiedenen, teilweise auch unspezifischen Symptomen kommen:

  • Störungen der Sensibilität ggf. Lähmung
  • brennende Zunge
  • Muskelschwäche
  • Beeinträchtigung der Funktion von Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Psychische Probleme: Depression, innere Unruhe
  • Kopfschmerzen, Migräne

9. Kann es zu einer Vitamin B12-Überdosierung kommen?

Eine Überdosierung ist normalerweise kaum möglich, da der Körper das überschüssige Vitamin wieder ausscheidet. Es gibt eine Ausnahme: Wenn eine zu große Menge Vitamin B12 verabreicht wurde. Es gibt zudem einige Erkrankungen, bei denen man kein zusätzliches Vitamin B12 zu sich nehmen sollte, z. B. bei einer akuten oder chronischen Leberentzündung.

10. Wo kann ich Vitamin B12 kaufen?

Vitamin-B12-Präparate gibt es in verschiedenen Formen: als Tabletten oder Kapseln sind sie sowohl in der Apotheke als auch im Internet erhältlich. In einem „Vitamin-B-Komplex“ sind alle wichtigen B-Vitamine zusammengeführt, wobei Kapseln oftmals den Vorteil haben, im Gegensatz zu Tabletten, mit weniger Zusatzstoffen auszukommen. Injektionsarzneimittel (Ampullen) werden als Spritzen oder Infusionen von einem Arzt in geeigneter individueller Dosierung verabreicht. 

* Health Claims

Vitamin B12 trägt bei zu einem/r normalen 

  • Energiestoffwechsel 
  • Funktion des Nervensystems 
  • Homocystein-Stoffwechsel 
  • psychischen Funktion
  • Bildung roter Blutkörperchen 
  • Funktion des Immunsystems 

Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung

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