7 Fragen zum Thema Schlafen: Über Schlafarchitektur, Schlafmythen und den Königsweg zu erholsamem Schlaf

Gibt es eine ideale Schlafdauer?

Wenn man sich prominente Beispiele anschaut, unterscheidet sich die Dauer des Schlafs ganz gewaltig. Die ehemalige „Tagesthemen“-sprecherin Sabine Christiansen kommt eigenen Angaben zufolge mit täglich 3-4 Stunden aus, wohingegen Albert Einstein sage und schreibe 14 Stunden pro Tag geschlafen haben soll. Das zeigt: das Bedürfnis nach Schlaf ist sehr unterschiedlich, insbesondere in den verschiedenen Lebensaltern. Während Neugeborene über den Tag verteilt bis zu 18 Stunden schlafen nimmt die Schlafzeit im Laufe des Lebens immer weiter ab. Ältere legen zudem häufiger einen Mittagsschlaf ein, sind insgesamt ausgeruhter und haben auch deshalb oft abends Schwierigkeiten, einzuschlafen oder wachen häufiger auf. Abgesehen von einer zu langen Schlafzeit am Tag sind für Ein- und Durchschlafschwierigkeiten weitere Gründe möglich, z. B. Krankheiten oder Stress. Der Durchschnittsdeutsche schläft ziemlich genau 7 Stunden.

Was versteht man unter subjektiver, also gefühlter, und objektiver Schlafqualität?

Es gibt einen Unterschied, wie man selbst seinen Schlaf bewertet, und wie gut er tatsächlich ist - das hat man in Schlaflabors herausgefunden. Einige Menschen, die eigenen Angaben zufolge schlecht schliefen, hatten völlig normale Schlafmuster, wohingegen eine Reihe von „Gutschläfern“ auffällige Befunde bei den Messungen zeigten.

Ist Entspannung der Königsweg zu erholsamem Schlaf?

 Befragungen von Probanden zeigen, dass die Angst davor, nicht oder schlecht zu schlafen, einen regelrechten Teufelskreis in Gang setzt: Durch die negative Erwartung entwickelt sich die Schlaflosigkeit zu einer Art selbsterfüllenden Prophezeiung. Wenn ich erwarte, dass ich sowieso wieder nicht einschlafen kann und der Schlaf dann ein Weilchen braucht, bis er kommt, wird zwischenzeitlich die Gedankenmaschine („Kopfkino“) angeworfen. Dabei beschäftigt man sich fast ausschließlich mit belastenden und beunruhigenden Dingen. Die abendliche Ruhe und Entspannung ist dahin und das raubt uns dann sprichwörtlich den Schlaf.

Sind Schlafprobleme in Deutschland weit verbreitet und welche Folgen kann das haben?

Laut einer Studie der Charité in Berlin leidet etwa ein Viertel der Bevölkerung an Schlafstörungen und weitere 11 % an häufig nicht erholsamem Schlaf – eine wahnsinnig hohe Zahl! Das kann teilweise schwerwiegende Folgen haben: Etwa 24 Prozent der tödlichen Unfälle auf deutschen Autobahnen sind Folge eines kurzzeitigen Einnickens am Steuer, dem sogenannten Sekundenschlaf. Auch weniger dramatische Begleiterscheinungen von zu wenig Schlaf machen Menschen zu schaffen: Unausgeschlafene sind oft erschöpft und müde, können sich nicht gut konzentrieren und sind nicht so leistungsfähig. Sie fühlen sich antriebsschwach oder auch reizbar, ängstlich oder niedergeschlagen. Die Ursache von Muskelschmerzen kann übrigens ebenfalls schlechter Schlaf sein. 

„Schlafhygiene“. Was bedeutet das?

Bei der Schlafhygiene schaut man, inwieweit bestimmte Verhaltensweisen einen gesunden, erholsamen Schlaf möglich machen und wie man auf diese Art und Weise Schlafstörungen vermeiden kann. Hier gibt es allgemeingültige Hinweise, auch wenn der Schlaf natürlich sehr individuell ist.

Eine Studie an der Universität von Pittsburgh in den USA hat z. B. mit vier einfachen Regeln erstaunlichen Erfolg bei 80 älteren Studienteilnehmern mit Schlafstörungen erzielt: Nach vier Wochen hatten 6 von 10 einen deutlich besseren Schlaf und mehr als die Hälfte hatte gar keine Schlafstörungen mehr. Die Regeln lauteten:

• Insgesamt weniger Zeit im Bett zu verbringen
• jeden Tag immer zur gleichen Zeit aufzustehen
• nur wirklich müde schlafen zu gehen
• und auf gar keinen Fall wach im Bett zu bleiben.

Aus welchen Phasen besteht der Schlaf?

Jeder Schlaf folgt einem Ablauf aus verschiedenen Schlafphasen, der als Schlafarchitektur bezeichnet wird. Es gibt REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf – das hat etwas mit den Augenbewegungen zu tun: Die Abkürzung REM kommt aus dem Englischen für „Rapid-Eye-Movement“, also „schnelle Augenbewegungen“. So kann man über ein äußerlich sichtbares Merkmal den Schlaf schon mal in zwei Kategorien unterteilen: REM-Schlaf mit zum Teil heftigen Augenbewegungen und Non-REM-Schlaf, bei dem die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern nahezu stillstehen. Der Schlaf läuft immer in diesen Phasen ab:

• Alles beginnt mit dem Non-REM-Schlaf, der wiederum aus 3-4 Phasen besteht. In der Schlafphase 1 kommt das Gehirn langsam zur Ruhe und die Muskeln entspannen sich. In der zweiten Phase nimmt die Muskelspannung dann noch weiter ab und die äußere Umgebung wie Geräusche oder Licht dringen immer weniger ins Bewusstsein des Schläfers ein. Die Schlafphasen 3 & 4 sind die Tiefschlafphasen. Viele Menschen mit Schlafstörungen wie z. B. dem Schlafapnoe-Syndrom und Schnarchen, knirschen hier mit den Zähnen oder schlafwandeln.
• Nach den Non-REM-Phasen folgt dann der REM-Schlaf. Hier steigt die Hirntätigkeit an und ist physiologisch kaum noch vom Wachzustand zu unterscheiden.

4 bis 5 mal in der Nacht wiederholen sich diese 5 Phasen, wobei ein solcher Zyklus ungefähr 90 – 110 Minuten dauert. Die ersten beiden Zyklen nennt man Kernschlaf, den Rest Füllschlaf.

Und wann träumen wir?

Träume finden in jeder dieser Schlafphasen statt, allerdings kann man sich meistens an die Träume aus der REM-Phase am besten erinnern. Je länger wir schlafen und je mehr REM-Phasen wir dabei absolvieren, umso abgedrehter werden unsere Träume. Gerade morgens hat man deswegen oft sehr surreale Träume und kann sich außerdem noch gut an sie erinnern.

Was sind die häufigsten moderne Legenden oder Mythen über den Schlaf, die eigentlich schon längst widerlegt sind?

• Sehr oft hört man „Guter Schlaf muss am Stück erfolgen“. Das ist Unfug. Es gibt das sogenannte „polyphone Schlafen“. Babys zum Beispiel nutzen diese Möglichkeit, mehrmals am Tag für kürzere Zeit kraftspendende Schlafeinheiten einzulegen. Das war übrigens auch der bevorzugte Schlafrhythmus von Leonardo da Vinci. Außer Kleinkindern machen das heute noch Astronauten oder einige Hochleistungssportler so.
• Der zweite Mythos betrifft den angeblich so gesunden Schlaf vor Mitternacht. Auch das ist falsch: Die Uhrzeit ist beim Schlafen ziemlich irrelevant. Wichtig ist die Qualität des Schlafs, dann ist es egal zu welcher Uhrzeit dieser stattfindet.
• Spätes Essen ist schlecht für den Schlaf. Auch das stimmt so nicht. Schlafforscher stufen diesen Zusammenhang eher als Gewohnheit ein. Viele Kulturen, beispielsweise rund ums Mittelmeer, essen ohne Schlafprobleme erst zu späten Tageszeiten. Das kennen Sie bestimmt auch aus Spanien, Italien oder Griechenland. In solchen Ländern halten die Menschen ja aufgrund der Hitze in den Sommermonaten auch gern mal Siesta, ihren Mittagsschlaf.

Weitere Informationen und einen Produkttipp zum Thema Schlafstörungen finden Sie hier.